Las cuatro fases del ciclo hormonal (Parte 4)
¡Hola! Bienvenida a la última semana de nuestra inmersión profunda en el ciclo hormonal femenino. Hoy se cumple la cuarta semana de nuestra serie de cuatro semanas sobre el ciclo hormonal y, durante esta semana, hablaremos de la última fase del ciclo, la fase lútea. En las últimas tres semanas, exploramos extensamente las tres primeras fases, es decir, la fase menstrual, la fase folicular y la fase de ovulación. Hablamos de cada una de las fases y cómo afecta al cuerpo, también hablamos de alimentos para comer y ejercicios para realizar durante cada una de estas fases. Para obtener más información sobre cada una de estas fases, haz clic aquí para acceder a la entrega de la semana pasada y las anteriores.
Esta semana, exploraremos la fase lútea, el capítulo final de tu ciclo antes de que todo comience de nuevo. La fase lútea sigue a la ovulación y prepara tu cuerpo para un posible embarazo. En esta fase, es como si estuvieras cerrando un ciclo y preparándote para el siguiente, con un conjunto único de cambios y necesidades. Esta fase puede ser una especie de montaña rusa, pero comprender lo que sucede en su cuerpo puede ayudarte a navegarla con más facilidad y gracia. ¡Entremos en detalles y aprendamos cómo aprovechar al máximo esta fase!
¿Qué le pasa al cuerpo?
Durante la fase lútea se producen varios cambios en el cuerpo debido al aumento de la producción de progesterona y un menor aumento de estrógeno. Esto es lo que podrías notar:
1. Cambios hormonales: después de la ovulación, el cuerpo lúteo comienza a producir progesterona y una pequeña cantidad de estrógeno. La progesterona es crucial para mantener el revestimiento uterino engrosado, preparándolo para la implantación de un posible óvulo fertilizado.
2. Síntomas: Es posible que experimente una variedad de síntomas durante esta fase, comúnmente conocida como síndrome premenstrual (SPM). Estos pueden incluir hinchazón, sensibilidad en los senos, cambios de humor, fatiga y antojos. La intensidad de estos síntomas puede variar de persona a persona.
3. Temperatura corporal basal: La progesterona hace que la temperatura corporal basal aumente ligeramente, lo que puede rastrearse como un indicador natural de fertilidad.
4. Niveles de energía: Si bien es posible que la primera parte de la fase lútea aún se sienta enérgica debido a los efectos residuales del estrógeno, es posible que notes una caída en los niveles de energía a medida que la progesterona continúa aumentando.
5. Cambios de humor: Es posible que experimentes cambios de humor, irritabilidad o ansiedad debido a las fluctuaciones hormonales.
6. Hinchazón y retención de líquidos: Los niveles más altos de progesterona pueden hacer que el cuerpo retenga agua, lo que provoca hinchazón.
7. Antojos y Cambios en el apetito: es común sentir antojo de ciertos alimentos o notar un aumento en el apetito.
8. Fatiga: Es posible que te sientas más cansada o lenta mientras tu cuerpo se prepara para el próximo ciclo menstrual.
Qué comer
Apoyar a tu cuerpo con la nutrición adecuada durante la fase lútea puede ayudar a controlar los síntomas del síndrome premenstrual, respaldar el equilibrio hormonal y hacer que te sienta mejor. Concéntrete en alimentos como:
1. Alimentos ricos en magnesio
- Verduras de hoja verde: las espinacas, la col rizada y las acelgas pueden ayudar a reducir la hinchazón y aliviar los calambres musculares.
- Frutos secos y semillas: las almendras, las semillas de girasol y las semillas de calabaza son excelentes para aumentar la ingesta de magnesio.
2. Carbohidratos complejos
- Cereales integrales: el arroz integral, la quinua y el pan integral ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantener estable la energía.
- Batatas: una gran fuente de carbohidratos complejos y vitaminas que respaldan la salud en general.
3. Grasas saludables
- Aguacates: Llenos de grasas saludables y fibra, los aguacates pueden ayudarlo a mantenerse lleno y satisfecho.
- Aceite de Oliva: Utilízalo en tu cocina para beneficiarte de sus propiedades antiinflamatorias.
4. Proteína
- Carnes magras: el pollo, el pavo y el pescado proporcionan aminoácidos esenciales para la reparación y la energía de los músculos.
- Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal.
5. Tés de hierbas
- Té de manzanilla: Ayuda a relajar y aliviar los dolores menstruales.
- Té de jengibre: bueno para reducir las náuseas y la inflamación.
¿Qué entrenamientos/movimientos puedes hacer?
El ejercicio durante la fase lútea debe centrarse en mantener un equilibrio entre mantenerse activo y permitir que el cuerpo descanse. Aquí hay algunas recomendaciones de entrenamiento:
1. Cardio de bajo impacto
- Caminar: una caminata rápida puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y mantenerte activa sin esforzarte demasiado.
- Natación: suave para las articulaciones y excelente para ejercitar todo el cuerpo.
2. Entrenamiento de fuerza
- Levantamiento de pesas moderado: céntretate en pesos moderados con mayores repeticiones para mantener los músculos ocupados sin tensión excesiva.
- Ejercicios de peso corporal: las sentadillas, las estocadas y las flexiones de brazos son efectivas para mantener la fuerza.
3. Yoga y estiramientos
- Yoga restaurativo: posturas como la del niño (child pose), las piernas arriba de la pared y la postura del ángulo reclinado ayudan a relajarse y reducir el estrés.
- Estiramiento suave: concéntrate en estirar los grupos de músculos principales para aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.
4. Ejercicios mente-cuerpo
- Pilates: fortalece los músculos centrales y mejora la postura sin alto impacto.
- Tai Chi: combina movimientos suaves con atención plena, lo que puede resultar muy relajante.
- Escuche a su cuerpo: es importante prestar atención a cómo te sientes. Si está cansada, opta por una sesión de yoga reparadora o una caminata tranquila en lugar de un entrenamiento de alta intensidad.
En resumen, la fase lútea es la última semana de nuestra exploración del ciclo hormonal, centrándose en el período posterior a la ovulación y antes de la menstruación. Esta fase dura unos 14 días, comienza después de la ovulación y finaliza con el inicio de la regla. Implica la producción de progesterona por parte del cuerpo lúteo, preparando al cuerpo para un posible embarazo.
Durante esta fase, puede experimentar cambios de humor, hinchazón, sensibilidad en los senos, aumento del apetito y fatiga debido a cambios hormonales. Los mejores alimentos para optar incluyen alimentos ricos en magnesio, carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas. Los tés de hierbas como la manzanilla y el jengibre también pueden ayudar. Siempre es mejor realizar ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, entrenamiento de fuerza moderado, yoga restaurativo, estiramientos suaves y ejercicios cuerpo-mente para equilibrar la actividad y el descanso.
La fase lútea es un momento de preparación y reflexión mientras tu cuerpo se prepara para el próximo ciclo menstrual. Al nutrir tu cuerpo con los alimentos adecuados y realizar ejercicios equilibrados, puede controlar los síntomas y mantener su bienestar.
Recuerda, se trata de escuchar tu cuerpo y darle lo que necesita. Gracias por acompañarme en este viaje por el ciclo hormonal.
¡Estén atentas para obtener más consejos e ideas que te ayudarán a sentirse mejor durante todo el día, todo el mes y todo el año por el resto de su vida!
Con Amor y gratitud como siempre, Xo!
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Descargo de responsabilidad: tenga en cuenta que no soy su médico, aunque soy asesora de salud de profesión. Este artículo tiene fines informativos y educativos únicamente y no constituye consejo médico ni establece ningún tipo de relación médica entre usted y yo. No seré responsable de ningún daño resultante o relacionado con el uso de esta información.
¡Con cariño, Xo!