Las cuatro fases del ciclo hormonal (Parte 2): la fase folicular
¡Hola! Y Bienvenida de nuevo a nuestra serie sobre las cuatro fases del ciclo hormonal. Me alegra mucho que puedas acompañarme nuevamente esta semana. La semana pasada presenté un tema muy interesante sobre las cuatro fases del ciclo hormonal femenino con el objetivo de hablar de un ciclo cada semana. Comenzamos describiendo el ciclo hormonal femenino, luego profundizamos en la primera fase del ciclo, la fase Menstrual. Tengo que explicarte qué significa la fase menstrual y las diferentes formas en que afecta a nuestro cuerpo cada vez que pasamos por esa fase. Luego te hablé de qué tipos de alimentos comer, cosas que debes evitar y los tipos de ejercicios que debes realizar durante esta fase. Si te perdiste ese artículo, consúltalo aquí para obtener más información sobre la fase menstrual del ciclo hormonal femenino.
Esta semana hablaremos de la segunda fase, es decir, la fase folicular. Para esta fase, se trata de renovación y preparación. Aprenderá qué significa esta fase, qué le sucede al cuerpo durante esta fase, qué alimentos debe comer y qué alimentos debe evitar, así como los entrenamientos que puede realizar para ayudarlo a manejar mejor esta fase una vez que la haya superado. Si alguna vez te has preguntado qué sucede en tu cuerpo durante este tiempo, estás en el lugar correcto. ¡Vamos a sumergirnos de lleno!
Acerca de la fase folicular
La fase folicular comienza inmediatamente después de que termina la menstruación y continúa hasta que comienza la ovulación. Esta fase suele durar entre 12 y 14 días, pero puede variar de persona a persona. La fase folicular lleva el nombre de los folículos de los ovarios, que albergan los óvulos. Durante este tiempo, tu cuerpo se prepara para la ovulación preparando la liberación de un óvulo.
¿Qué le pasa al cuerpo?
En la fase folicular, tu cuerpo está esencialmente en modo de reinicio. Aquí hay una instantánea de lo que está pasando:
1. Actividad hormonal: la glándula pituitaria en el cerebro comienza a producir una hormona llamada hormona folículo estimulante (FSH). Esta hormona estimula los ovarios para que produzcan entre 5 y 20 pequeños nódulos o folículos. Cada folículo alberga un óvulo inmaduro, pero sólo el más sano seguirá madurando.
2. Aumento de estrógeno: a medida que los folículos se desarrollan, comienzan a producir estrógeno. El estrógeno ayuda a espesar el revestimiento del útero (endometrio) para crear un ambiente rico en nutrientes donde un óvulo fertilizado puede implantarse y crecer.
3. Energía y estado de ánimo: gracias al aumento de los niveles de estrógeno, es posible que notes un aumento de energía, un estado de ánimo más alegre y una piel mejorada. ¡Es un buen momento para la creatividad y la productividad!
4. Salud de la piel: Los niveles más altos de estrógeno durante la fase folicular pueden dar lugar a una piel más clara y radiante. El estrógeno ayuda a aumentar la producción de colágeno, lo que mejora la elasticidad y la hidratación de la piel, haciendo que la piel parezca más joven y menos propensa a los brotes.
5. Función cognitiva: Agudeza mental: Con el aumento de estrógeno, es posible que notes una función cognitiva mejorada. Muchas mujeres informan una mejor concentración, mejor memoria y una sensación general de claridad mental durante esta fase. Este puede ser un buen momento para abordar proyectos complejos o participar en actividades que requieren pensamiento agudo y habilidades para resolver problemas.
6. Aumento de la libido: los cambios hormonales en la fase folicular también pueden provocar un aumento de la libido. A medida que aumentan los niveles de estrógeno y su cuerpo se prepara para una posible ovulación, es posible que sienta un aumento en el deseo sexual. Esta es una parte natural de la forma en que su cuerpo optimiza la fertilidad.
7. Apetito y metabolismo: Es posible que notes una ligera disminución del apetito durante la fase folicular en comparación con otras fases de tu ciclo. Su metabolismo también puede ser un poco más eficiente, lo que facilita mantener o perder peso si ese es su objetivo.
8. Rendimiento físico mejorado: con el aumento de energía y resistencia, muchas mujeres descubren que su rendimiento físico mejora durante la fase folicular. Ya sea corriendo, levantando pesas o practicando yoga, su cuerpo está preparado para soportar entrenamientos más intensos y recuperarse más rápidamente.
Qué comer
Una nutrición adecuada es especialmente importante durante esta fase porque proporciona la energía que tu cuerpo necesita mientras se prepara para liberar un óvulo. Durante la fase folicular, su cuerpo está haciendo mucho trabajo de preparación, por lo que es clave alimentarlo con los nutrientes adecuados. Además, los niveles hormonales elevados pueden influir en los niveles de hidratación del cuerpo, por lo que es importante beber mucha agua durante esta fase.
Algunos alimentos recomendados para comer durante esta fase incluyen:
1. Verduras de hojas verdes: las espinacas, la col rizada y otras verduras de hojas verdes están repletas de vitaminas y minerales que favorecen la producción de estrógeno.
2. Fuentes de carbohidratos: como las batatas, la quinua y las bayas proporcionan al cuerpo los nutrientes esenciales como vitaminas, fibra y antioxidantes que necesita para funcionar en esta fase.
3. Proteínas magras: el pollo, el pavo y el pescado pueden ayudar a mantener los niveles de energía y favorecer la reparación y el crecimiento de los músculos.
4. Cereales integrales: el arroz integral, la quinua y la avena proporcionan energía sostenida y mantienen estables los niveles de azúcar en sangre.
5. Nueces y semillas: Las semillas de lino, las semillas de calabaza y las nueces son excelentes para el equilibrio hormonal debido a sus grasas y proteínas saludables.
¿Qué entrenamientos/movimientos puedes hacer?
Con tus niveles de energía en aumento, la fase folicular es el momento perfecto para aumentar tu actividad física. Aquí hay algunas opciones excelentes:
1. Cardio: Nadar, caminar, correr, andar en bicicleta o bailar pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su mayor vigor y resistencia, así como a reducir el estrés y mejorar el bienestar mental.
2. Entrenamiento de fuerza: movimientos como balanceos de piernas, círculos de brazos y giros del torso en tu rutina de calentamiento. Levantamiento de pesas. La incorporación de Pilates, pesas o bandas de resistencia puede ayudar a desarrollar músculos, mejorar la fuerza central, la flexibilidad, el equilibrio general del cuerpo y estimular el metabolismo.
3. Ejercicios de peso corporal: Las flexiones, dominadas, sentadillas y estocadas son excelentes para desarrollar músculos sin necesidad de equipo de gimnasio.
4. Yoga: las clases fluidas o prácticas más dinámicas como Vinyasa y Tai Chi pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la claridad mental, ofreciendo un entrenamiento suave pero efectivo.
5. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): este tipo de entrenamiento puede ser especialmente efectivo si buscas maximizar la quema de calorías y la aptitud cardiovascular.
En resumen, la fase folicular es un momento fascinante en el que el cuerpo se prepara para la ovulación y los efectos van mucho más allá del simple aumento de la energía y la mejora del estado de ánimo. Desde una piel radiante hasta una función cognitiva más aguda, una mayor libido y un mejor rendimiento físico, su cuerpo se encuentra verdaderamente en un estado de renovación.
Incorporar alimentos como verduras de hojas verdes, carbohidratos, proteínas magras y cereales integrales, además de realizar ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza y HIIT durante la fase folicular, puede ayudarte a aprovechar la energía y la vitalidad que acompañan a esta parte de tu ciclo. Al centrarse en alimentos ricos en nutrientes y un régimen de ejercicio equilibrado, puede optimizar su bienestar físico y mental.
Lo más importante es que recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y disfrutar de esta vibrante fase de tu ciclo hormonal. Estén atentos la próxima semana a nuestra próxima discusión sobre la fase ovulatoria, ¡donde las cosas realmente comienzan a calentarse! Hasta entonces,
Con Amor y gratitud como siempre, Xo!
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¡Con cariño, Xo!