Las cuatro fases del ciclo hormonal (Parte 1)
Hola, feliz de tenerte aquí una vez más. Me alegra que puedas acompañarme en esta interesante serie en la que, durante las próximas cuatro semanas, exploraremos el fascinante mundo del ciclo hormonal femenino. Tendremos discusiones interesantes y esclarecedoras sobre cada fase del ciclo, comenzando con la fase menstrual y pasando por las fases folicular, de ovulación y lútea.
A lo largo de las próximas cuatro series, aprenderás cosas nuevas e interesantes sobre tu ciclo hormonal que te ayudarán a comprender tu cuerpo como nunca antes. Aprenderá más sobre cada una de las fases, qué le sucede al cuerpo durante cada fase, los alimentos que debe comer y los que debe evitar, así como los entrenamientos que puede realizar para ayudarlo a administrar mejor cada una de las fases. ¡Entonces empecemos!
Introducción
El ciclo hormonal, a menudo denominado en el contexto del ciclo menstrual, consta de cuatro fases: la fase menstrual, la fase folicular, la fase de ovulación y la fase lútea. El ciclo hormonal es una serie de cambios naturales en los niveles hormonales que regulan el sistema reproductivo femenino. Este ciclo prepara tu cuerpo para la posibilidad de un embarazo cada mes e implica una compleja interacción de hormonas, principalmente estrógeno y progesterona. Normalmente, la duración del ciclo dura unos 28 días, pero esta duración puede variar de un mes a otro y de una persona a otra. A lo largo del ciclo, las fluctuaciones hormonales pueden provocar diversos síntomas físicos y emocionales, como cambios de humor, hinchazón, calambres y cambios en los niveles de energía.
Ahora comencemos con la primera fase: la fase menstrual. Ya sea que recién esté comenzando a aprender sobre tu cuerpo o esté buscando un repaso, estoy aquí para guiarlo a través de lo que sucede durante esta fase, cómo afecta su cuerpo y cómo puede apoyarse mejor con alimentos y ejercicio. Así que toma asiento cómodo y ¡manos a la obra!
Sobre la fase menstrual
La fase menstrual es como el acto de apertura de tu ciclo mensual. Es el momento en que tu cuerpo se desprende del revestimiento uterino que acumuló durante el ciclo anterior, lo que significa que experimentarás sangrado. Esta fase suele durar entre 3 y 7 días, aunque puede variar de persona a persona. Marca el día 1 de tu ciclo, iniciando un nuevo ciclo reproductivo mientras tu cuerpo se prepara para la posibilidad de un embarazo.
- Calambres: a medida que el útero se contrae para ayudar a expulsar su revestimiento, es posible que experimente calambres en la parte inferior del abdomen.
- Fatiga: Los niveles de energía pueden verse afectados debido a los cambios hormonales y la pérdida de sangre.
- Cambios de humor: las fluctuaciones hormonales pueden hacerte sentir más emocional o irritable de lo habitual.
- Hinchazón: los cambios hormonales también pueden provocar retención de líquidos e hinchazón.
- Sensibilidad en los senos: La caída de estrógeno y progesterona puede hacer que tus senos se sientan doloridos o sensibles.
- Dolor lumbar: los calambres y las contracciones musculares pueden provocar molestias en la zona lumbar.
- Alteraciones del sueño: los cambios en los niveles hormonales también pueden interferir con los patrones de sueño, provocando insomnio o sueño inquieto.
- Cambios en el apetito: también puede notar un aumento o disminución en el apetito, y los antojos de ciertos tipos de alimentos durante este período son comunes.
Es importante recordar que estos síntomas pueden variar ampliamente. Algunas personas tienen síntomas leves, mientras que otras pueden experimentar un malestar más intenso.
Qué comer
La nutrición juega un papel importante en la salud general, por lo que no sorprende cómo lo que comes puede afectar cómo te sientes durante las diferentes fases de tu ciclo menstrual. Comer los alimentos adecuados durante cada fase de tu ciclo puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes. Para la fase de menstruación, dado que esta fase se caracteriza por el sangrado vaginal debido al desprendimiento del revestimiento uterino en ausencia de un embarazo, junto con la sangre se pierden minerales esenciales como el hierro, por lo que es necesario consumir alimentos ricos en hierro, como verduras de hojas verde oscuro, nueces, carne de res, pollo, almejas y chocolate amargo.
Aquí te damos algunos consejos sobre lo que puedes comer durante esta fase:
- Alimentos ricos en hierro: Dado que estás perdiendo sangre, incorporar alimentos ricos en hierro como espinacas, lentejas y carnes rojas puede ayudar a reponer tus niveles de hierro y combatir la fatiga.
- Alimentos hidratantes: mantenerse hidratado es clave. Los alimentos con alto contenido de agua, como los pepinos, la sandía y las naranjas, pueden ayudarte a mantenerte hidratado y reducir la hinchazón.
- Alimentos antiinflamatorios: para ayudar con los calambres, incluya alimentos antiinflamatorios como jengibre, cúrcuma, nueces, especialmente nueces y pescado graso rico en omega-3.
- Cereales integrales: los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral y el pan integral pueden ayudar a mantener niveles estables de energía.
¿Qué entrenamientos/movimientos puedes hacer?
Si bien puede ser tentador saltarse el ejercicio por completo durante esta fase porque la progesterona y el estrógeno están en su nivel más bajo, lo que resulta en menos energía, menos motivación y niveles de resistencia también disminuidos. Como resultado, es posible que no se sienta con ganas de hacer ejercicios cardiovasculares de ritmo rápido o entrenamientos que dependan del levantamiento de pesas pesadas durante esta fase, movimientos suaves como cardio de baja intensidad, yoga, Pilates, esculpir con pesas livianas, un paseo informal en bicicleta o incluso Una caminata puede aliviar algunos de los síntomas menstruales durante esta fase.
Esto es lo que puedes probar:
- Yoga suave: las posturas de yoga como la postura del niño, la del gato-vaca y las flexiones hacia adelante pueden ayudar a aliviar los calambres y el dolor lumbar. Además, el aspecto de atención plena del yoga puede ser excelente para controlar los cambios de humor.
- Caminar: una simple caminata puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar la circulación y aliviar los calambres sin ser demasiado extenuante.
- Estiramiento: Los estiramientos ligeros pueden ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar su sensación general de bienestar.
- Natación: si tiene acceso a una piscina, nadar puede ser una forma relajante de hacer ejercicio sin ejercer demasiada presión sobre su cuerpo.
Recuerde, es importante escuchar a tu cuerpo. Si se siente demasiado cansado o incómodo, está perfectamente bien que descanse y se lo tome con calma. Su cuerpo trabaja mucho durante esta fase y el cuidado personal es crucial.
En resumen, la fase menstrual se caracteriza por síntomas como calambres, fatiga, cambios de humor, hinchazón, sensibilidad en los senos, dolor lumbar y cambios en el apetito. Los alimentos ricos en hierro y antiinflamatorios, como las verduras de hojas verdes oscuras, las nueces, la carne de res, el pollo, el jengibre, la cúrcuma, las nueces y los pescados grasos ricos en omega-3, pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas experimentados durante este período, así como ejercicios ligeros como ejercicios bajos. El ejercicio cardiovascular de intensidad, el yoga, el pilates, la natación o una caminata también pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas.
Comprender el ciclo hormonal es crucial para reconocer las funciones corporales normales e identificar posibles problemas de salud. Este conocimiento te permite controlar los síntomas y tomar decisiones informadas sobre su salud reproductiva. La experiencia de cada persona puede ser un poco diferente, así que encuentre lo que funcione mejor para ti y hágalo. Tu cuerpo es asombroso y comprender estas fases es una excelente manera de apreciarte y cuidarte. Si tienes más preguntas o necesitas más consejos, ¡no dudes en preguntar!
Recuerda, usted es su primer médico. Dale un buen trato a tu salud siempre para evitar el tratamiento del médico.
Con Amor y gratitud como siempre, Xo!
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Descargo de responsabilidad: Ten en cuenta que no soy su médico, aunque soy Asesora de salud de profesión. Este artículo tiene fines informativos y educativos únicamente y no constituye consejo médico ni establece ningún tipo de relación médica entre tu y yo. No seré responsable de ningún daño resultante o relacionado con el uso de esta información.
¡Con cariño, Xo!