Ya sea que sea un principiante o un entusiasta experimentado del fitness, las estocadas son un componente fundamental de su rutina de ejercicios. Este ejercicio funcional trasciende la mera tonificación de piernas; Contribuye activamente al desarrollo muscular, la mejora de la flexibilidad y el fortalecimiento del núcleo. Si conoce bien las estocadas estándar, explore las siguientes variaciones para mejorar su régimen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
- Estocadas con salto La estocada con salto es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza central, el equilibrio y los músculos de las piernas. Comience en una posición de estocada estática con las manos en las caderas. Impúlsate hacia arriba, cambiando de pierna en el aire, de modo que una pierna aterrice en un ángulo de 90 grados mientras la otra casi toca el suelo. Intenta realizar 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
2. Estocadas inversas Similar a una estocada estándar pero realizada a la inversa, este ejercicio comienza con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, doblando ambas rodillas para formar un ángulo de 90 grados con la pierna izquierda. Mantenga la parte superior de su cuerpo erguida. Aumente la intensidad agregando mancuernas. Comience con 1 serie de 12 repeticiones para estocadas inversas regulares y avance a 2 series de 12 repeticiones para las con peso.
3. Estocadas elevadas con el pie trasero También conocida como sentadilla dividida búlgara, esta variación apunta a la fuerza de la cadera. Mantenga un pie en el suelo mientras el otro descansa en un banco o escalón. Baje a una posición de estocada, distribuyendo el peso principalmente a la pierna adelantada. Comience con 1 serie en cada lado, con el objetivo de realizar entre 12 y 15 repeticiones.
4. Step Up Reverse Lunges Mejore el equilibrio y la movilidad de una sola pierna con esta variación dinámica. Usando una caja o silla, coloque el pie izquierdo en la superficie elevada. Levántese, llevando la pierna derecha hacia el pecho, luego bájese en una estocada inversa con la pierna izquierda. Asegurar la correcta alineación de rodillas y tobillos. Comience con 2 series de 10 repeticiones cada una.
4. Estocadas laterales Las estocadas laterales son muy importantes ya que trabajan para todo el grupo de músculos inferiores y mejoran la flexibilidad y el equilibrio. Se dirigen a las mallas internas y las caderas y también son un movimiento inferior muy importante. Saque un pie a su costado, luego baje las caderas hacia atrás y doble la rodilla para bajar el trasero al suelo. A medida que bajas al suelo, mantendrás la pierna opuesta estirada, puedes hacerlas con peso y sin él. Las estocadas laterales se enfocarán en nuestro glúteo medio (culo lateral) mucho más que las estocadas hacia adelante o hacia atrás.
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