Las cuatro fases del ciclo hormonal (Parte 3): la fase de ovulación
¡Hola! Y bienvenida a la tercera semana de nuestra fascinante inmersión en el mundo del ciclo hormonal. Esta semana trata sobre la fase de ovulación, que es la tercera fase del ciclo hormonal. Ya exploramos las fases menstrual y folicular en las semanas uno y dos, donde hablamos extensamente sobre el significado de cada fase, tu efecto en el cuerpo, los alimentos para comer y los ejercicios que se deben realizar durante cada una de estas fases. Hoy haremos lo mismo para la tercera fase del ciclo y aprenderás qué significa esta fase, cómo afecta tu cuerpo y mucho más. Si desea ponerte al día con las dos últimas fases, puede seguir este enlace aquí para leer las discusiones de la semana pasada y la anterior.
Esta semana hablaremos de la fase de ovulación, que a menudo se considera la estrella del espectáculo porque es cuando el cuerpo es más fértil. Entonces, siéntate y relájete y únete a mí para explorar lo que sucede durante esta fase, cómo afecta y cómo puede aprovecharla al máximo a través de tu dieta y ejercicio.
Acerca de la fase
La fase de ovulación es la tercera fase del ciclo menstrual y suele ocurrir alrededor del día 14 en un ciclo de 28 días, aunque puede variar para cada persona. Esta fase está marcada por la liberación de un óvulo maduro del ovario, listo para la fertilización. Es el pináculo de la ventana de fertilidad de su ciclo y dura aproximadamente 24 horas. Sin embargo, el período de mayor fertilidad puede abarcar aproximadamente 5 días antes del día de la ovulación inclusive, debido a la vida útil de los espermatozoides.
¿Qué le pasa al cuerpo?
Durante la fase de ovulación, tu cuerpo sufre algunos cambios notables gracias al aumento de hormonas, especialmente la hormona luteinizante (LH) y el estrógeno. Esto es lo que podría experimentar:
Cambios en el moco cervical: el moco cervical se vuelve transparente, elástico y parecido a la clara de un huevo, lo que facilita que los espermatozoides naden y sobrevivan.
Aumento de la libido: Muchas mujeres sienten un aumento natural en la libido, lo que hace que este sea el momento ideal para la concepción.
Temperatura corporal basal: tu temperatura corporal basal puede bajar ligeramente justo antes de la ovulación y luego aumentar bruscamente después.
Malestar leve: algunas mujeres experimentan calambres leves o una punzada de dolor en un lado de la parte inferior del abdomen, conocido como mittelschmerz.
Sentidos intensificados: tus sentidos, particularmente el sentido del olfato, pueden volverse más agudos y es posible que te sientas más enérgica y sociable.
Qué comer
Para ayudar a tu cuerpo durante la fase de ovulación, concéntrete en alimentos ricos en nutrientes que puedan ayudar con los niveles de energía, el equilibrio hormonal y la salud en general.
- Alimentos ricos en proteínas
- Carnes magras: el pollo, el pavo y los cortes magros de carne de res proporcionan aminoácidos esenciales y ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
- Pescado: el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que son excelentes para reducir la inflamación y favorecer la salud del cerebro.
2. Alimentos ricos en antioxidantes
- Bayas: los arándanos, las fresas y las frambuesas están repletos de antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
- Chocolate amargo: una delicia con alto contenido de antioxidantes y que puede ayudar a frenar los antojos de dulces.
3. Grasas saludables
- Aguacates: Llenos de grasas saludables, fibra y vitaminas esenciales.
- Frutos secos y semillas: las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino proporcionan omega-3 y ayudan a equilibrar las hormonas.
4. Alimentos hidratantes
- Pepinos: Alto contenido de agua para ayudar a mantenerte hidratado.
- Sandía: Refrescante e hidratante, perfecta para un snack saludable.
5. Alimentos ricos en folato
- Verduras de hoja verde: las espinacas, la col rizada y las acelgas tienen un alto contenido de folato, que es crucial para el crecimiento y la reproducción celular.
- Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son excelentes fuentes de folato y proteínas.
¿Qué entrenamientos/movimientos puedes hacer?
Tus niveles de energía generalmente son más altos durante la fase de ovulación, por lo que es un buen momento para incorporar entrenamientos más intensos. Aquí hay algunas ideas de entrenamiento:
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Los entrenamientos HIIT pueden maximizar la quema de calorías y mejorar la salud cardiovascular en poco tiempo. Los ejemplos incluyen: Una sesión de 20 a 30 minutos que combina sprints, saltos de tijera, burpees y alpinismo.
- Entrenamiento de fuerza
Desarrollar músculo puede ayudar a estimular el metabolismo y mejorar la fuerza general del cuerpo. Ejercicios como levantamiento de pesas o ejercicios con bandas de resistencia dirigidos a diferentes grupos de músculos.
- Clases de baile o aeróbic
Estas son actividades sociales divertidas que pueden mejorar la salud cardiovascular y la coordinación. Los ejemplos incluyen Zumba, clases de baile hip-hop o aeróbicos con pasos.
- Yoga y pilates
Si bien los entrenamientos de alta energía son excelentes, equilibrarlos con ejercicios de flexibilidad y fuerza central pueden prevenir lesiones y promover la relajación. Las sesiones de Vinyasa yoga o Pilates centradas en la fuerza central y la flexibilidad pueden ser la solución.
En resumen, la fase de ovulación ocurre alrededor del día 14 en un ciclo de 28 días e implica la liberación de un óvulo maduro del ovario, lo que lo convierte en el período más fértil. Durante esta fase, debe esperar cambios físicos como aumento del moco cervical, aumento de la libido, ligeros cambios de temperatura, malestar abdominal leve y sensación de mayor intensidad. Es mejor centrarse en alimentos ricos en proteínas, alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables, alimentos hidratantes y alimentos ricos en folato durante esta fase. Los entrenamientos como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el entrenamiento de fuerza, las clases de baile o aeróbic, y equilibrarlos con yoga o Pilates suelen ser los mejores para este período para aprovechar al máximo el aumento de energía.
La fase de ovulación es un momento emocionante y dinámico en su ciclo hormonal marcado por una fertilidad máxima. Al prestar atención a las señales de su cuerpo y apoyarlo con los alimentos y ejercicios adecuados, puede aprovechar esta energía y sentirte mejor. Abraza los sentidos intensificados, disfruta del aumento de energía y aprovecha el impulso natural de su libido. Estén atentas mientras continuamos nuestro viaje hacia la fase final la próxima semana, donde exploraremos la fase lútea en detalle. Pero mientras tanto, ¡feliz ovulación!
Con Amor y gratitud como siempre, Xo!
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¡Con cariño, Xo!