Siempre ha habido un debate durante décadas sobre si el entrenamiento cardiovascular o el entrenamiento de fuerza es mejor para ti. La realidad es que necesitas ambos. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares son dos componentes importantes de una rutina de ejercicios completa.
Tu cuerpo no dependerá de una sola rama de ejercicio para funcionar. Los entrenamientos cardiovasculares y de fuerza vienen con su propio conjunto de beneficios, y cada uno apoya al otro y mejora su rendimiento físico general.
Pero, ¿qué son exactamente y por qué es importante combinarlos en tus entrenamientos?
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, implica el uso de pesas, máquinas o su propio peso corporal para proporcionar resistencia contra los músculos a medida que se contraen. El objetivo del entrenamiento de fuerza es desarrollar y mantener la masa muscular, así como mejorar la densidad ósea, el equilibrio y la coordinación. Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen levantar pesas, hacer flexiones y usar bandas de resistencia.
El ejercicio cardiovascular, también conocido como cardio, es cualquier tipo de movimiento que aumenta el ritmo cardíaco y aumenta el flujo sanguíneo. El objetivo del ejercicio cardiovascular es mejorar su salud cardiovascular, estimular su sistema inmunológico y quemar calorías. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen correr, andar en bicicleta y nadar.
Ahora que hemos definido el entrenamiento de fuerza y cardiovascular y brindamos algunos ejemplos de cada uno, analicemos los beneficios de combinar ambos tipos de ejercicio en su rutina de ejercicios.
1. Mejora de la salud física
Uno de los principales beneficios de combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio es mejorar la salud física en general. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, que es importante para apoyar los huesos y las articulaciones y prevenir lesiones. Cardio, por otro lado, ayuda a mejorar su salud cardiovascular al fortalecer su corazón y pulmones. Al combinar los dos, puede lograr una rutina de ejercicios equilibrada y completa que mejorará su salud física de varias maneras.
2. Salud mental mejorada
Además de mejorar la salud física, la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio también puede tener numerosos beneficios para la salud mental. Se ha demostrado que el ejercicio reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta la autoestima. Al incorporar tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular en sus entrenamientos, puede obtener los beneficios para la salud mental de ambos tipos de ejercicio.
3. Aumento de la quema de calorías
Otro beneficio de combinar entrenamiento de fuerza y cardio es una mayor quema de calorías. Los ejercicios cardiovasculares son conocidos por su capacidad para quemar calorías, pero el entrenamiento de fuerza también puede contribuir a la pérdida de peso. Cuando entrenas fuerza, desarrollas masa muscular, que requiere más energía para mantenerse. Esto significa que incluso cuando esté en reposo, su cuerpo quemará más calorías. Al combinar entrenamiento de fuerza y cardio, puede maximizar su potencial de quema de calorías y lograr sus objetivos de pérdida de peso de manera más efectiva.
4. Prevención de lesiones
Además de los numerosos beneficios para la salud de incorporar fuerza y cardio en su programa de ejercicios, otro beneficio adicional es su capacidad para reducir el riesgo de lesiones.
La combinación de ambos tipos de ejercicios le brinda a su cuerpo un descanso de los movimientos repetitivos de los ejercicios cardiovasculares (como los movimientos de correr, andar en bicicleta o nadar), mientras fortalece y estabiliza los músculos. Alternar entre entrenamiento de fuerza y cardio permite que algunos grupos musculares descansen mientras se ejercitan otros grupos musculares. El resultado es un nivel más completo de condición física en lugar de una lesión por sobreentrenamiento.
5. Dormir mejor
Descansar lo suficiente es crucial tanto para el entrenamiento de fuerza como para los ejercicios cardiovasculares. Si bien es importante tomar días de descanso para permitir que los músculos se recuperen y reparen, la incorporación de diferentes tipos de ejercicio en estos días puede ayudar a dormir mejor.
Alternar entre el entrenamiento de fuerza y el cardio puede ayudar a cansar diferentes grupos musculares y conducir a un sueño más profundo y reparador. Del mismo modo, participar en ejercicios cardiovasculares puede agotar sus niveles de energía y conducir a un sueño más reparador a medida que su cuerpo trabaja para recuperarse y restaurarse.
En general, la incorporación de una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio en su rutina de ejercicios puede conducir a un mejor sueño y una recuperación muscular óptima.
Es importante encontrar el equilibrio correcto de entrenamiento de fuerza y cardio que funcione para ti, ya que todos somos diferentes. Algunas personas pueden beneficiarse de más ejercicios cardiovasculares, mientras que otras pueden necesitar más entrenamiento de fuerza. También es importante escuchar a su cuerpo y darle el tiempo adecuado de descanso y recuperación.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa de entrenamiento de 7 días que combina entrenamiento de fuerza y cardio que puede adoptar:
- Lunes:
- Cardio: 30 minutos de ciclismo en estado estacionario
- Entrenamiento de fuerza: rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que incluye ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones de brazos y filas
- Martes:
- Cardio: 45 minutos de carrera a intervalos (alternando entre 1 minuto de sprint y 1 minuto de trote)
- Entrenamiento de fuerza: Rutina de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo que incluye ejercicios como press de banca, curl de bíceps, fondos de tríceps y press de hombros
- Miércoles:
- Cardio: 30 minutos de remo constante
- Entrenamiento de fuerza: Rutina de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo que incluye ejercicios como sentadillas, peso muerto, levantamiento de pantorrillas y prensa de piernas.
- Jueves:
- Día de descanso
- Viernes:
- Cardio: 45 minutos de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)
- Entrenamiento de fuerza: rutina de entrenamiento de fuerza central que incluye ejercicios como tablones, abdominales, giros rusos y perros pájaro
- Sábado:
- Cardio: 60 minutos de natación constante
- Entrenamiento de fuerza: rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo que incluye ejercicios como sentadillas, estocadas, flexiones de brazos y filas
- Domingo:
- Día de descanso
Este es solo un ejemplo de un programa de ejercicios que combina entrenamiento de fuerza y cardio. También puede considerar incorporar otros tipos de ejercicio, como estiramiento o pilates, en su rutina para obtener más variedad y beneficios.
En conclusión, combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio en tu rutina de ejercicios puede tener numerosos beneficios para tu salud física y mental. Al incluir ambos tipos de ejercicio, puede mejorar su salud física general, mejorar su estado de ánimo y maximizar su potencial para quemar calorías.
Algunos de los beneficios de incorporar ambos, como se destacó anteriormente, incluyen:
- Mejora de la salud física
- Salud mental mejorada
- Aumento de la quema de calorías
- Prevención de lesiones y
- Dormir mejor
Encuentre el equilibrio adecuado que funcione para usted y escuche las necesidades de descanso de su cuerpo.
Al seguir estas pautas, puede lograr una rutina de ejercicios completa y equilibrada que lo ayudará a sentirse lo mejor posible.
Con Amor y gratitud como siempre, Xo!
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Descargo de responsabilidad: tenga en cuenta que no soy su médico, pero soy un entrenador de salud de profesión. Este artículo es solo para fines informativos y educativos y no constituye un consejo médico ni establece ningún tipo de relación médica entre usted y yo. No seré responsable de ningún daño que resulte de o esté relacionado con su uso de esta información.